Как быстрее и легче справиться со сменой часовых поясов?

Я пока не встречал сколько-нибудь обширных исследований того, как справиться с синдромом смены часовых поясов (иначе называемом джетлагом). Однако читал практические рекомендации для тех, кто вынужден часто путешествовать и усиленно работать (физически и умственно) в "чужих" часовых поясах.

Маленькое замечание: считается, что перелет на восток вызывает больше негативных эффектов, чем перелет на запад, поскольку приходится переводить "внутренние часы" вперед, а не "замедлять" их.

Самым лучшим средством в борьбе с джетлагом будет свет, поскольку выработка мелатонина, иногда называемого "гормоном сна", зависит именно от режима освещенности: при достаточной освещенности выработка мелатонина снижается, при нехватке света — повышается.

Попробуйте следующую схему (при перелете на восток):

1. Подготавливайте организм к новому времени за несколько дней до перелета: постарайтесь каждый день вставать пораньше, сдвигая тем самым свой циркадный ритм.

2. Перед перелетом в другой часовой пояс постарайтесь как следует выспаться.

3. А вот в самолете рекомендуется спать только в том случае, если в это время в месте назначения стоит ночь.

3. Первые несколько дней на новом месте регулируйте нахождение на свету следующим образом (рекомендация приводится по статье Уотерхауза от 2002 года, в которой он рассматривал симптомы джетлага у спортсменов и способы быстрой адаптации):

При перелете через 6 часовых поясов:

старайтесь не выходить на свет с 3 утра до 9 утра;

как можно больше находитесь на свету с 11 утра до 17 дня;

При перелете через 7 часовых поясов:

не выходите на свет с 4 утра до 10 утра;

будьте на свету с 12 дня до 18 вечера.

При перелете через 8 часовых поясов:

не выходите на свет с 5 утра до 11 утра;

будьте на свету с 13 дня до 19 вечера.

При перелете через 9 часовых поясов:

не выходите на свет с 6 утра до 12 утра;

будьте на свету с 14 дня до 20 вечера.

4. Обратитесь за консультацией к врачу насчет приема мелатонина (встречал его в спортивных магазинах, на сайтах, да и в аптеке, кажется, видел). Говорят, он достаточно хорошо помогает справиться с джетлагом.