учше ли выбирать ВУЗ "попроще", будут ли там более мягкие требования и более легкая адаптация, меньше конкурс, или же это пойдёт в ущерб перспективам для научной деятельности?

Это очень субъективно… Если продолжение научной карьеры приоритетно, то, полагаю, лучше выбирать качественные вузы, не самые мелкие) Адаптация зависит от личных качеств и опыта. А требования на numero programmato гос. уровня, как писала вам, единые по всей стране, мягче они быть не могут)