Как лучше сделать, если я гражданин России, паспорт получил в Крыму в 2014 году, мне 45 и нужно менять паспорт, согласно списку документов в консульстве нужен мой загран, которого у меня нет и не было, так как за границей я по украинскому паспорту?

Вы какой паспорт собираетесь менять? внутренний российский по достижению 45 лет? проживаете за границей? в консульстве не меняют внутренние паспорта, только на территории РФ. когда приедете туда, тогда и поменяете, если проживаете за границей. но в вашем случае с просроченным паспортом (если не поменяете внутренний в течение месяца после достижения 45 лет) может быть нужно будет подтверждать гражданство (надеюсь, что нет).

Ваш общегражданский паспорт вам поменяют на территории РФ, когда/если вернетесь. Принесете старый паспорт, получите новый. В худшем случае заплатите штраф за неполучение паспорта, если в МВД кому-то будет не все равно