Подскажите, а если ещё не прошло 7 дней с прилета на Пхукет, то нельзя выезжать на континент, например? И как это отслеживается?

Нельзя. это нарушение правил Песочницы. никак не отслеживается. но если проверят доки, глянут штамп в паспорте - возможны серьёзные последствия)